Pechuga de pollo rellena de verduras al horno: una deliciosa opción saludable

Historia del plato:

La pechuga de pollo rellena de verduras al horno es una preparación moderna, que busca combinar los sabores del pollo con verduras seleccionadas cuidadosamente para brindar una alimentación saludable, sabrosa y con poca grasa. Aunque la receta es relativamente nueva, la idea de combinar el pollo con distintos rellenos es una forma de preparación que se utiliza desde hace décadas en varias partes del mundo, con diferentes ingredientes y sabores.

Descripción:

La pechuga de pollo rellena de verduras al horno es una deliciosa opción como plato principal en cualquier cena o comida. Es saludable, rica en proteínas y fibra, baja en grasas y carbohidratos. Es una presentación elegante, especialmente cuando sirves una vez cortada y mostrar el colorido de los ingredientes.

Ingredientes:

- 4 Pechugas de pollo
- Aceite de Oliva
- Romero, Tomillo, Pimienta Negra, Sal (para el adobo del pollo)
- 1 Berenjena mediana
- 2 Zanahorias medianas
- 1 Pimiento Rojo
- 1 Pimiento Amarillo
- 1 Cebolla grande
- 3 Ajos
- Sal al gusto, 2 hojas de laurel
- Pimienta negra al gusto

Posibles ingredientes sustitutos:
- En lugar de pechuga de pollo, puedes sustituir por muslos de pollo, pavo, o incluso carne roja magra.
- Si no tienes berenjenas, puedes sustituirlas por calabacín o champiñones.
- Si no tienes algún tipo de pimiento, puedes utilizar otros vegetales como judías verdes o espinacas.

Preparación:

1. Comienza cortando las verduras en tiras largas y delgadas. Colócalas en un recipiente y sazona con un pellizco de sal y pimienta. Mezcla bien.
2. Luego, toma las pechugas de pollo y hazles varios cortes horizontales para formar un bolsillo en el centro. Sazona con sal, pimienta, romero, tomillo y aceite de oliva. Asegúrate de frotar los adobos con tus manos en ambas caras de las pechugas, abre las cavidades generosamente para agregar suficiente relleno.
3. Agrega las verduras cortadas a las cavidades de las pechugas y cierra para que el relleno no escape mientras se hornea. Con ayuda de hilo de cocina o palillos, puedes sostener y asegurar el cierre de la pechuga.
4. Precalienta el horno a 180 °C.
5. En una sartén, agrega un poco de aceite de oliva y dora la cebolla y el ajo picados, agrega después el resto de las verduras con las hojas de laurel y cocina por unos 5 minutos hasta que se hayan ablandado.
6. Coloca las pechugas llenas de verduras en la bandeja de hornear y rocíe ligeramente con un poco de aceite de oliva.
7. Agrega el resto de las verduras alrededor de las pechugas. Cubra con papel de aluminio y hornee durante 40 minutos.
8. Pasado los 40 minutos retira el papel de aluminio y hornea por otros 15 minutos para que la pechuga se dore y la verdura se tueste ligeramente por encima.
9. Retira del horno y permite enfriar ligeramente antes de servir.

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Bebidas y acompañamientos:

Esta preparación se puede servir con una variedad de bebidas, pero es recomendable combinarlas con un vino blanco, agua con gas con rodajas de limón, y té de jengibre, manzana y canela.

Como acompañamiento, se puede servir con una ensalada fresca de hojas verdes con rábano, cebolla roja y palitos de pan integral, o arroz integral o quínoa.

Tabla nutricional:

| Nutriente | Valor por porción |
| ------------ | ----------------- |
| Calorías | 245 kcal |
| Proteínas | 43 g |
| Grasas Totales | 4 g |
| Grasas saturadas | 1 g |
| Carbohidratos | 10 g |
| Fibra | 3 g |
| Azúcares | 4 g |
| Sodio | 250 mg |

Consejos:

- Si las pechugas de pollo son muy gruesas, puedes cortarlos en la mitad, horizontalmente, para que las cavidades no sean muy grandes.
- Puedes marinar el pollo la noche anterior para obtener una mezcla sabrosa de especias y hierbas.
- Para evitar que el relleno se caiga mientras está siendo horneado, asegúrate de sujetar el pollo con palillos o hilos de cocina.
- Si estás cocinando en un horno pequeño, considera hornear los vegetales en una bandeja aparte para que tengas suficiente espacio para que el pollo se hornee adecuadamente.

Versión Low-cost:

Para la versión Low-cost de esta receta, se pueden utilizar algunos ingredientes más asequibles, por ejemplo, reemplazar la pechuga de pollo por muslos del pollo, que suelen ser menos costosos. Es posible incluso utilizar cortes de pollo con hueso, que darán un sabor muy tradicional.

Otra alternativa para reducir costos es utilizar las verduras que ya tienes disponibles en tu casa, por ejemplo, papas, zanahorias, calabacín, patatas dulces, todo esto es más económico que otro tipo de verduras gourmet.

En lugar de usar hierbas frescas, se pueden utilizar hierbas secas y utilizar sal condimentada en lugar de sal común. Además, se puede comprar un vino más económico para acompañar la comida en esta versión low-cost.

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Hay que tener presente que la versión low-cost puede facilitar los cambios necesarios para obtener la misma preparación en casa con ingredientes más accesibles al bolsillo sin tener que sacrificar el sabor y la calidad de la receta final.

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